50 km cykling med ny personlig rekord

Cykling: Jeg var tilbage på min oprindelige cykeltur fra dengang, jeg havde min første racercykel. Den tur som jeg cyklede igen og igen. Til Nyborg og retur. Turen er flad, lige og med cykelsti eller bred kantstribe til cykler hele vejen. Mange vil nok synes, at denne cykeltur er kedelig; men det er min yndlingstur. I fredags cyklede jeg samme tur, der brugte jeg 1t:33m:14s i dag cyklede jeg den på 1t:24m:04s – begge ifølge Endomondo. 9 minutter hurtigere end for en uge siden :-)

Cykling Nyborg retur

Grafik: Cykling Nyborg retur

Cykelturen i dag blev da også til personlig rekord. Jeg har fortsat den gamle log på Garmin Connect, hvor jeg slog den næste fire år gamle rekord med 1 minut og 16 sekunder :-)

Jeg havde ellers for nyligt indset, at jeg aldrig kom til, at sætte nye rekorder pga. skader og herhjemme har Odense Kommune lavet nogle nye høje bump, der smadrer cyklerne (samt biler og busser) så jeg troede ikke længere det var muligt, at forbedre tiderne, men så i dag :-)

Hvad kan du lære, at min cykeltur
Mest interessant – og lærerigt for andre – er nok, at Garmin ikke målte, at min maksimale hastighed til over 50 km/t.* Til sammenligning har jeg har adskillige cykelture, hvor min makshastighed har været over 60 km/t. Dette hænger meget godt sammen med tidligere erfaringer. Den maksimale hastighed på en cykeltur er en meget dårlig indikator på, om den gennemsnitlige hastighed har været høj. Fx var min maksimale hastighed til Jels halvironman triatlon under 55 km/t. på de 88 km.; men gennemsnittet var cirka 38 km/t.

Mit vigtiste råd for, at opnå en høj gennemsnitshastighed er, at undgå de hårde tråd. Såsnart trådet op af en bakke bliver belastende, så skal der geares ned; måske er det endda bedst, hvis du kan spotte den rigtige gearing inden det bliver hårdt, at træde og geare ned lige inden sådan, at du kan holde den hurtige kacence.

* Min cykelcomputer har målt lidt anderledes end Garmin, og har målt min makshastighed til 50,22 km/t. over 51,74 km. og med en kadence på 91.

Dagens tal fra Garmin Forerunner 910XT
Afstand: 50,84 km
Tid: 1:23:44
Gnsn. hastighed: 36,4 km/t
Maks. hastighed: 49,6 km/t
Højdeforøgelse: 189 m
Højdereduktion: 189 m
Min. højde: 8 m
Maks. højde: 30 m
Kalorier: 1.428 C
Gnsn. puls: 153 bpm
Maks. puls: 173 bpm
Gnsn. puls: 78 % af maks.
Maks. puls: 89 % af maks.
Trænings effekt: 5,0

Den gamle rekord sagde (via Garmin Forerunner 310XT):

Afstand: 50,84 km
Tid: 1:25:00
Gnsn. hastighed: 35,9 km/t
Højdeforøgelse: 215 m
Kalorier: 1.084 C

Den gamle rekord er fra tirsdag den 25. august 2009 start kl.: 19:33.

Hammy var ude at cykle. Han trackede 50.90 km på 1t:24m:04s.
Ny personlig rekord! 50 km på 1t:21m:22s – det er en forbedring på 8m:41s .

Endomondo har tilskrevet mig fire rekorder for turen:
En time: 37,85 km
10 miles: 24m:53s
20 km: 30m:57s
50 km: 1t:21m:22s


Løb uden t-shirt

Løb: Jeg startede dagen med, at løbe 11 km i dejlig varme og noget solskin. Jeg trak min t-shirt af og løb uden, da det var varmt. Mange kiggede efter mig, nok dellerne der facinerede. Da jeg kom hjem rendt sveden af mig, hvilket var dejligt igen, at opleve. Det meste af det træning jeg har lavet det seneste år, har været på lav intensitet. Den høje intensistet forbedre ens krop, den lave hjælper ikke noget videre på andet end maven.

Afstand: 11,51 km
Tid: 53:05 minutter
Gnsn. tempo: 4:37 min/km
Højdeforøgelse: 60 m
Kalorier: 945 C
Gnsn. puls: 157 bpm
Maks. puls: 172 bpm
Training Effect: 4,7

Cykling: Jeg skulle have været til konference hele dagen; men den dejlige solskin gjorde, at jeg sprang fra og tog en cykeltur i stedet. Desværre glemte jeg, at smøre solcreme på bagsiden af mine skuldreblade, så de blev solskoldet (meget røde); mens resten af kroppen, hvor jeg havde solcreme på er der intet af se. Solcreme virker!

Afstand: 81,86 km
Tid: 2:28:33
Gnsn. hastighed: 33,1 km/t
Højdeforøgelse: 344 m
Kalorier: 1.786 C

Svømning: Jeg sluttede dagen med halvanden time svømning. Garmin Forerunner 910XT påstår, at jeg svømmede over 4000 meter igen i dag; men jeg kan se på loggen, at det er en del overdrevet. Der kan nok godt trækkes mindst 200 meter fra.


Morgen åbent vand svømning

Svømning: Vi var tre friske triatleter, der var taget til morgensvømning – for pokker det var koldt! Halvanden time efter, frøs jeg fortsat. De første 100 meter havde jeg svært ved, at få hovedet ned i vandet, så jeg svømmede polocraw. Derefter kom hovedet mere og mere ned i vandet; men det var en kold oplevelse.

Davinde sø 20 maj 2013

Foto: Davinde sø 20 maj 2013

Ude på første runde oplevede jeg, hvor kolde mine fødder var og hvor dårligt jeg svømmede, så jeg ville stoppe; men de to andre var allerede godt igang med omgang nummer to, så jeg besluttede mig for, at svømme endnu en tur. Men hvor var det koldt! Jeg ville ønske, at det var muligt, at svømme i noget af det varmere “tøj” fra dykning end blot en tre milimeter tynd neopren svømmedragt.

Afstand: 1,46 km
Tid: 25:12 minutter
Gnsn. tempo: 17:17 min/km
Højdeforøgelse: 3 m
Kalorier: 617 C

Vores mad: Salt, sukker og salt

Salt Sugar Fat: How the Food Giants Hooked Us

Crosstrainer: I fitnesscenter gik jeg 20 minutter inden spinning. Dels fordi, at jeg fortiden er bedre til, at få pulsen højt op på en crosstrainer end jeg er til spinning samt for, at få tiden til at gå indtil, næste spinning hold startede.

60 minutter spinning på niveau 2. Det blev til 1001 forbrændte kaloier ifølge Garmin Forerummer 910XT; men instruktøren var ikke god, hans energi var ikke nok til, at presse mig op i intensitet.

Kajak: Dagen var aftenen for anden træningsgang imod EPP3-kavkajak. Vi roede meget lidt, og lavede i stedet øvelser. Forror, bagrror (to forskellige), 360 graders vending. Det burde være noget jeg allerede kunne; men jeg kan se, at jeg er alt for ringe og skal øve det meget mere.

Svømning: Lidt aftensvømning i indendørs svømmehal, det er sidste uge med varm vand, så derfor skulle jeg til svømning; men jeg var uoplagt.


Sport og doping

Løb: En god start på dagen med 15 km løb langs Odense Å. Rimeligt nemt og smertefrit.

Afstand: 15,50 km
Tid: 1:11:37
Gnsn. tempo: 4:37 min/km
Højdeforøgelse: 120 m
Kalorier: 1.182 C
Gnsn. puls: 155 bpm
Maks. puls: 172 bpm
Træning effekt: 4,3

Video: Sport og doping

Kajak: Dagen sluttede med, at jeg tog med på frironingstur for klubbens nye roere. Vi var mange på turen! Det er helt underligt, at ro med så mange… og så mange nye, ukendte.

Min deltagelse i dagens tur var mest af sikkerhedsmæssig kararakter, en ekstra støtte, hvis der skulle opstå komplikationer eller andet. Det er da også godt, at få kilometerne i armene.

Distance 10.02 km
Varighed 2t:00m:14s
Gns. hastighed 5.0 km/t
Max. hastighed 10.0 km/t
Kalorier 922 kcal
Væskebalance 0.52L
Min. højde 34 m
Max. højde 42 m
Højdemeter op 0 m
Højdemeter ned 0 m


4 km svømning

Svømning: Dagens træning blev 4000 meter svømning i 25 meter pool. Jeg skal til, at tage svømningen seriøst, ellers drukker jeg.

Heldigvis gav begge dagens trænere værdifuld input til min svømning (crawl), og det lykkedes åbenbart for mig, at arbejde nok med disse input til, at det kunne ses. Det kræver dog meget øvelse og konstant fokus, jeg kunne mærke hvordan, jeg igen og igen faldt tilbage til vanlig svømning.

Dansk it-råd: Stop overvågningen af danskerne nu

Til svømning blev jeg mobbet af klubbens medlem, der arbejder for Arbejdstilsynet, hvor han bl.a. skal spotte og stoppe mobbekultur på arbejdspladser…