7 km løb på løbebånd

Da temperaturen sagde 5 frostgrader valgte jeg, at løbe i fitnesscenter i dag efter dagens spinning. Det gik fint de første kilometer; efter lidt over 4 km gad jeg ikke mere, jeg kæmpede videre og da jeg nåede 6 km. begyndte jeg at bemærke, hvordan mine løbesko gnavede på mine fødder. Så jeg stoppede ved 7 km. skønt, det ikke engang blev til en halv times løb.

Jeg vidste godt, at de løbesko jeg havde med i fitnsscenter er for små til løb. Det er mine første løbesko, som jeg forsøgte, at slippe af med efter en uge, da jeg havde konstateret, at de var for små.

Resten af dagen har jeg gået “sjovt” pga. den gene som mine løbesko lavede på mine fødder.


Jeg har i øvrigt lånt en ny våddragt, som jeg skal teste næste gang jeg er i svømmehallen.


Løb med pacer

Spinning: Morgenspinning efter morgenmad. Jeg var fuldstændig tømt for energi. Jeg kunne ikke få pulsen op; men sveden haglede dog konstant af mig.

Energiforbrug: 795 kcal
Træningseffekt: 2,9 – Vedligeholdelse
Varighed: 53:54 minutter
Gennemsnit: 148 bpm (76 % af din maksimale hjertefrekvens)
Spids: 184 bpm

Løb: Løb direkte efter spinning. Da jeg skulle løbe ned på stien løb en anden ned cirka 100 meter foran mig. Det viste sig, at han løb hurtigt og løb næsten helt ud til, hvor jeg vendte rundt. Hans fart gjorde, at min fart blev langt over den fart, som jeg selv ville have løbet – hurtigere end jeg troede jeg var i form til.. ikke mindst efter dagens spinning.

Jeg løb nogle få hundrede meter længere ud af stien inden, jeg vendte rundt og løb så måske 3-400 meter alene inden, jeg så en ny løber vender om på stien foran mig og nu løb sådan, at han var en hare for mig. Det var tydeligt – både på kroppen og på farten – at denne løber langt langsommere i end jeg. Men inden jeg indhentede ham kom en tredje løber ind på stien foran os begge. En spinkel løber med høj fart.

Jeg forsøgte, at benytte ham som pacer på samme måden, som jeg havde brugt den første løber på vej ud. Men denne løber kunne jeg ikke følge; jeg var nok blevet mere træt, måske løb han også hurtigere. I hvert fald øgede han stille og roligt distanden til mig.

Afstand: 9,01 km
Tid: 38:47 minutter
Gnsn. tempo: 4:18 min/km
Højdeforøgelse: 39 m
Kalorier: 687 C
Gnsn. puls: 160 bpm
Maks. puls: 174 bpm
Træningseffekt: 4,1

Mellemtider pr. km. løbet:
1 – 5 km.: 4:57, 4:08, 4:06, 4:01, 4:14
6 – 9 km.: 4:21, 4:11, 4:07, 4:39

Svømning: Det blev til 1000 meter svømning.

Dansk Svømmeunion - livredning Livredning: I øvrigt bestod jeg i dag livredderprøven (bassinlivredder).

Bassinlivredderprøven omfatter:
1 Fremvisning og gennemgang af sikkerhedsforanstaltningerne på anlægget.
2 Udspring efterfulgt af 200 m svømning
3 To på hinanden følgende dykninger
4 Redning af panisk nødstedt
5 Redning af bevidstløs voksen i samarbejde med hjælper
6 Redning af bevidstløst barn uden hjælper
7 Håndtering af nakkeskade
8 Mundtlig eksamination i førstehjælp


1 time løb inden morgenmad

Løb: Hurra! Så lykkedes det igen at have en time uafbrudt løb.

Afstand: 14,01 km
Tid: 1:02:11
Gnsn. tempo: 4:26 min/km
Gnsn. hastighed: 13,5 km/t
Højdeforøgelse: 55 m
Kalorier: 1.097 C

Mellemtider per km. løbet:
01 – 05 km.: 4:48, 4:38, 4:23, 4:26, 4:27
06 – 10 km.: 4:27, 4:25, 4:29, 4:19, 4:29
11 – 14 km.: 4:17, 4:19, 4:21, 4:20


Udkørt af egen “triatlon”

Spinning: Jeg startede dagen med lidt coretræningen inden spinning.

Data via Suunto Fitness Solution:
Varighed: 56:14 minutter
Gennemsnit: 166 bpm (85 % af din maksimale hjertefrekvens)
Spids: 189 bpm
Energiforbrug: 1045 kcal
Træningseffekt: 4,2
Denne session forbedrer den aerobe præstation betydeligt, men det kræver 2 til 3 retableringssessioner (TE 1-2). Den kan gentages 1 til 2 gange om ugen.”

Løb: Efter spinning klædte jeg om og begav mig af sted på løb i regnvejr. Jeg overhale to undervejs. En på udturen og en på turen hjem.

Data via Garmin Forerunner 910XT:
Afstand: 12,01 km
Tid: 54:17 minutter
Gnsn. tempo: 4:31 min/km
Gnsn. hastighed: 13,3 km/t
Højdeforøgelse: 42 m
Kalorier: 938 C
Gnsn. puls: 161 bpm
Maks. puls: 178 bpm
Træningseffekt: 4,4

Mellemtider pr. km. løbet:
01 – 05 km.: 4:45, 4:30, 4:26, 4:25, 4:29
06 – 10 km.: 4:41, 4:35, 4:38, 4:31, 4:26
11 – 12 km.: 4:26, 4:24

Efter denne løbetur var mine ben færdige. Jeg ville have været til Sportslørdag; men tanken om at gå og stå på mine ben 1-2 timer var for uoverskueligt, så jeg tog en slapper på sofaen med lidt video samt boglæsning

Svømning: Jeg skulle jo til svømning for, at teste hvordan den personline svømmetræning jeg modtog i går gav pote. Så jeg kom af sted og blev endnu mere træt.

Afstand: 2.425 m
Poollængde: 25,00 m
Tid: 59:12 minutter
Gnsn. tempo: 2:05 minutter/100 m
Kalorier: 609 C
Gennemsnit svømmetag: 12 / længde
Samlet svømmetag: 1.190


Svømmeundervisning med personlig træner

Svømning: I dag blev det kun til en lille time i svømmehallen og meget lidt svømning; men det var med personlig træner – og kun mig som elev, så jeg fik en masse ud af det. Nu skal jeg så blot træne i, at gøre som der blev sagt, så skal det nok gå til årets fire triatlonstævner samt de åbent vand svømmestævner som jeg skal deltage i.