De fleste (alle?) løbeprogrammer for nye løbere starter med løb i tid, hvilket jeg også anbefaler. En ven ville dog have et program, hvor det handlede om distance, så jeg lavede dette startprogram for nye løbere.
Løbetræning tre dage om ugen, én linje pr. træingsdag. Hold en dags pause imellem hver gang. – Hvis du vil mere, så brug “hviledagene” til ting som cykling, gåture og styrketræning; men hold en dags pause imellem hver løbetur.
Løbeprogrammet er opbygget mellem vandring og løb, idet vandring er mere skånsomt for kroppen end løb; men træner de samme dele af kroppen og dermed forbereder kroppen til løb.
Uge 1
Gå 300 meter, løb 200 meter. Gentag 4 gange.
Gå 300 meter, løb 200 meter. Gentag 4 gange.
Gå 300 meter, løb 200 meter. Gentag 5 gange.
Uge 2
Gå 200 meter, løb 300 meter. Gentag 6 gange.
Gå 200 meter, løb 300 meter. Gentag 6 gange.
Gå 200 meter, løb 400 meter. Gentag 5 gange.
Uge 3
Gå 100 meter, løb 400 meter. Gentag 6 gange.
Gå 100 meter, løb 400 meter. Gentag 6 gange.
Gå 100 meter, løb 400 meter. Gentag 6 gange.
Uge 4
Gå 100 meter, løb 750 meter. Gentag 4 gange.
Gå 100 meter, løb 750 meter. Gentag 4 gange.
Lunt (småløb) 2 km (gå hvis du har brug for det), hvil i 2 minutter og løb 2 km igen.
Uge 5
Gå 100 meter, løb 1000 meter. Gentag 6 gange.
Gå 100 meter, løb 1000 meter. Gentag 6 gange.
Lunt (småløb) 1500 meter, gå eller hvil 1 minut. Gentag 2 gange. I alt 3 gange løb.
Uge 6
Løb 2000 m, gå 100 meter og gentag dette 3 gange.
Løb 2200 m, gå 100 meter og gentag dette 3 gange.
Løb 2500 m, gå 50 meter og gentag dette 3 gange.
Uge 7
Løb 2500 m, gå 50 meter og gentag dette 3 gange.
Løb 2500 m, gå 50 meter og gentag dette 3 gange.
Løb 3000 m, gå 100 meter og gentag dette 2 gange.
Uge 8
Løb 3 km, gå 100 meter eller pause 1 minut. Gentag dette 3 gange.
Løb 3 km, gå 100 meter eller pause 1 minut. Gentag dette 3 gange.
Løb 6 km uden pause.
Tillykke