3800 m svømning i åbent vand, 180,2 km cykling og 42,195 km løb

Jeg har 15 timer til at gennemføre, dette er Ironman triatlon

For at blive Ironman skal man gennemføre en trialon med 3,8 km. svømning i åbent vand, 180,2 km. cykling og 42,195 km. langt løb afholdt af det kinesiske firma Dalian Wanda. Mit mål var, at jeg skal gennemføre på under 10 timer. Desværre blev jeg i 2011 to månder før den planlagte Ironman i 2012 kørt ned og brækkede hoften. Det lykkedes dog alligevel, at gennemføre min Ironman i 2013 på under 10:30.

I 2016 skal jeg igen gennemføre en Ironman samt Norseman Xtreme Triathlon.

Distancerne i en Ironman triatlon kommer af de tre selvstændige og uafhængige udholdenhedskonkurrencer på Hawaii, som blev afholdt dengang, da planerne om den første ironman triatlon blev planlagt:

Waikiki Roughwater Swim ved Hawaii 3,8 km.
Around-Oahu Bike Race 180,2 km.
Honolulu Marathon 42,195 km.
-- Samlet 226 km. udfordring

      Hvis Ironman triatlon var let,
      ville verden kalde det fodbold
.



Når starten går, er der 226 km til mål. Husk at nyde din dag!

Se video fra Ironman 2011 verdensmesterskab på Kona, Hawaii.

Ironman træning

3800 m svømning, 180,2 km cykling og 42,195 km løb

Træning og træningsprogram


Jeg gennemførte i 2011 en jernmand (Challenge Copenhagen); men jeg har ikke fulgt et træningsprogram. Min træning er har ikke været planlagt mere end to - tre dage frem, og oftest ikke engang det. Det eneste der har været fastlagt er min svømmetræning, da al svømning er sket med andre, dels for at få tid i svømmehallerne og for, at få en svømmetræner til, at rette min brusen igennem vandet til, at blive noget der minder om crawl.

Få gange har jeg løbet og cyklet med andre, det nåede ikke, at blive til 10 gang løb eller 10 gange cykling med andre, inden jeg gennemførte min første triatlon på ironman-distancen.

Da jeg traf beslutningen, var den lænste cykeltur jeg havde cyklet 80 km. og jeg kunne knap svømme 25 meter. Jeg var helt smadret (forpustet) når jeg nåede enden af svømmehallen 25 meter væk.

Som en del af min forberedelse til min Ironman gennemførte jeg i 2011 fem triatlonkonkurrencer, inkl. Challenge Copenhagen (tid: 10:08:36), der er på samme distance som en Ironman. Jeg har også løbet fire solo maraton. Alt sammen skal gerne medføre, at jeg ikke er nervøs for distance, har en ide om, hvad der kan gå galt, hvor jeg skal passe ekstra på, hvor jeg kan give gas og hvordan.

Til en Ironman starter alle deltagerne på samme tid og sted. Ofte, hvis ikke altid, står triatletenre på en strand og løber ud i vandet på samme tid. 2000 til 3000 deltagere; men når regnskabet skal gøres op, så deltager atleterne i forskellige konkurrencer. Der er et elitefelt og så er der alle os andre motionister der deltager i grupper afhænging af køn og alder. I triatlon kaldes vi "age groupere" eller blot AG.

Aldersklasser (Age Ground)
18 - 24 år
25 - 29 år
30 - 34 år
35 - 39 år
40 - 44 år
45 - 49 år
50 - 54 år
55 - 59 år
60 - 64 år
65 - 70 år
70 år og over

I alle aldersklasser konkurrere mænd og kvinder for sig, men der er dog samlet start.

10 gode råd til en Ironman triatlon

• Kom i god tid
• Tag det roligt
• Sæt nye dæk på cyklen inden start - men kør mindst 100 km sådan du ved de sidder rigtigt m.m.
• Ha' styr på hvor og hvornår der kommer depoter med drikkelse, gel m.m.
• Tag ekstra udstyr af alt med. Svømmebriller, styrkhjælp, slanger, gel, solcreme, kontaktlincer i hver skiftepose (hvis du bruger)
• Overhold reglerne. Det er surt at blive diskvalificeret for, at cykle uden nummer på ryggen, eller få tidsstraf for, at pace på andre
• Læs ruten flere gange. Du skal vide om du skal svømme højre eller venstre om bøjer, om du skal løbe til højre eller venstre og hvordan skift foregår
• Svøm med ørepropper. Ørepropper og badehætter holder det kolde vand ude fra balancenerven i dine øre. Bliver den kold får du vaklende ben.
• Gennemfør alle ting inden du stiller til start. Svøm 4 km., cykel 180 km., løb et maraton. Gennemfør en triatlon så har prøvet skiftene.
• Nyd din dag, der kommer ikke mange af dem. Du har trænet længe, det er på dagen du skal høste frugterne.

Ironman video


Tider

Som en lille service gives her nogle tider du kan skælne i retning af for, at beregne dine tider for Ironman.

180 cykling:
7:00 timer er 25,71 km/t.
6:30 timer er 27,69 km/t.
6:00 timer er 30 km/t.
5:30 timer er 32,73 km/t.
5:15 timer er 34,29 km/t.
5:00 timer er 36 km/t.
4:30 timer er 40 km/t.

42,195 km. løb:
6:30 min/km. giver 4:34:16
6:00 min/km. giver 4:13:10
5:30 min/km. giver 3:52:04
5:00 min/km. giver 3:30:59
4:30 min/km. giver 3:09:53

Ironman træningsprogram

Lav dit eget ironman træningsprogram

I min verden er et træningsprogram noget unikt og inviduelt, skabt helt specifikt til den enkelte triatlet. At træne til en Ironman kan være så krævende, at der må indgås kompromis for, at kunne fungere i hverdagen.

Fx er der stor forskel på, hvor meget hver person har brug for, at træne de enkelte dicipliner. Hvis du kommer fra løb og har løbet flere maratonløb, så har du nok en vis fornemmelse for, hvor meget du skal træne løb for, at kunne gennemføre denne del. Og du har det måske godt med, mange kilometer løb hver uge.

Hvis du derimod har svømmet hele dig liv og som dansker har cyklet en del som transport. Til og fra studie, arbejde, venner, fritidsaktiviteter m.m. men ikke har løbet tidligere, så skal du lave en langsom opbygning af dit løb. Selvom du måske ikke når de samme ugentlige kilometer løb som den rutinerede løber, så kan det være meget krævende for dig - både fysisk og mentalt. Derfor kan det være en fordel, at skære ned på din svømning og i stedet bruge energien på løb.

Et træningsprogram kræver "blot" tre træningspads om ugen. En lang cykeltur (4 timer), en lang løbetur (2 timer) og et cykeltur med efterfølgende løb.

Ironman triatlon bøger

* Jernmænd af Steen Tinning, Roft Sørensen og Rasmus Henning (2012)
* A Life Without Limits af Chrissie Wellington (2012)
* Udfordringen af Rasmus Henning (2011)
* I'm Here To Win. A World Champion's Advice for Peak Performance af Chris Mccormack (2011)
* Become an Ironman. An Amateurs Guide to Participating in the worlds toughest Enduarance Event af Cherie Gruenfeld (2008)

Bemærk! Ingen af bøgerne er for mig at se, værd at bruge tid og penge på.